その方法とは”瞑想”
私は集中力を上げるための毎朝の習慣として、瞑想を取り入れています。
瞑想、冥想（めいそう、英: meditation、英: contemplation）とは、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。…現代では、健康の向上や心理的治療、自己成長、自己向上などの世俗的な目的をもって、様々な瞑想が行われている。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9E%91%E6%83%B3
私は瞑想を始めて4年近くになりますが、始める前よりも明らかに集中力が向上したことを実感しています。次の章からはそのメリット・デメリットと具体的な方法をご紹介します。
瞑想のメリット
集中力が上がる
人間の特性として”慣れる”というものがあります。
繰り返し集中することを行えば、それだけ集中することに”慣れる”ことができます。
人間は１日に約６万回思考していると考えられています。
６時間睡眠と仮定すると、１分間に５５回思考していることになります。
例えば…
疲れた、右手がかゆい、目がしょぼしょぼする、今日の夕飯は何食べようかな、今何しようとしたんだっけ、メールが来たから見よう
などの無意識な思考です。
１つのことに集中する訓練を行うことで、これらの無意識の思考に気づき、また集中に戻ることができるようになります。
つまり今に集中する”マインドフルな状態”を保つことができるのです。
ストレスが減る
ストレスの原因はリラックスできないことにあります。
瞑想をすることで心身ともにリラックスすることができます。
リラックスできる要因として、”メタ認知”が挙げられます。
メタ認知とは「自分のことを俯瞰的に見る」ことです。
瞑想は「今自分は呼吸をしている」「少し姿勢が悪くなってきた」と今の自分を認識する作用があります。
メタ認知によって自分自身の感情をうまくコントロールすることが可能になり、リラックス効果が高まります。
自己肯定感が上がる
瞑想をすることで、ありのままの自分を受け入れることができるようになります。すなわち、自分を肯定できるようになるのです。
さらに、瞑想を毎日継続している自分を褒めてあげたくなります。
私も、１日たった10分ですが、４年間毎日継続してきた自分を誇りに思うことができています。
瞑想のデメリット
内に閉じこもってしまう可能性
何事も依存をすることは良くないことです。
あまりに瞑想の効用に頼りすぎて、瞑想ばかりしてしまう可能性があります。あくまで手段ですので、目的にならないようにしましょう。
魔境に入ってしまう可能性
瞑想をすることで、感覚が研ぎ済まれ過ぎて幻覚が見えたり、幻聴がしたり、強迫観念に襲われたりという負の影響が現れることも知られています。この瞑想による悪影響は「魔境」と呼ばれており、瞑想に取り組み始めて数カ月で体験することになる人が多いそうです。
https://gigazine.net/news/20170607-meisou-makyou/
瞑想に関する研究は多くありますが、脳で起こる反応は未だ解明されていない点も多いようです。
なお、私は４年間で1度も魔境に入ったことはございません。
挫折してしまう可能性
私の場合、瞑想は習慣になっているため、やらないという選択肢はないです。
しかし、習慣になる前に1度、瞑想をしない日を作ってしまうと「こんなことも継続できないなんて…」と挫折感を味わう可能性があります。
そうならないためにはいち早く習慣化することをお勧めします。
一説によると、人は物事を習慣化するのに８週間かかるそうです。仲間を作ったり、やりたくない日はそれを習慣化するメリットを思い出すことで回避できるかもしれません。
瞑想の方法3選
ヴィパッサナー瞑想
1.座布団か椅子を用意します。
http://spi-con.com/vipassana-meditation/
2.「座ります」「しゃがみます」など、一連の動作を実況しながら、楽な形で座ります。
3.胡坐をかくなら「足を組みます」など、一挙一動のすべてに集中と実況を加えてください。
4.「背筋を伸ばします」と実況しながら、背筋をゆっくりグーッと伸ばします。
5.「目を閉じます」と実況しながら目を閉じます。
6.「吸います、吐きます」と実況しながら3回、ゆっくりとしんこきゅうをします。
7.「待ちます」と宣言し、気になる心の感覚「眠気」「いらだち」「雑念」や、体の感覚「しびれ」「痛み」などを実況し続け、現在の自分に集中してください。
8.終了時には「終わります」という宣言をします。
3分で行うことができるので、初心者の方にお勧めです。
ボディスキャン瞑想
＜ボディスキャン瞑想のやり方＞
ボディスキャン瞑想。日中であれば太陽の光、夜であれば懐中電灯で自分の体の部位を照らすイメージで行いましょう（イラスト 新倉サチヨ）
（1）肩幅程度に足を広げてゆったりと立つか、背筋を伸ばして椅子に座ります。（2）心地よく自然な呼吸を行います。軽く目を閉じます。
（3）朝や昼であれば、明るい窓辺で行うのもお勧めです。太陽の光が自分の頭のてっぺんから体の中に入ってくる感じをイメージします。夜であれば体の各部位を懐中電灯で照らしながらチェックしていくようなイメージを持ってもよいでしょう。普段は無視している微細な体の感覚をじっくりとチェックしながら感じていきます。
（4）まず自分の頭部をスキャンしましょう。光で頭の表面や頭の内部をくまなく照らしていくイメージを持つと、普段は意識していない頭の皮膚感覚や脳の状態をチェックしやすくなります。もしかしたら頭の皮膚の一部がかゆく感じるとか、髪の毛がかすかに風で揺れている感覚に気づくかもしれません。感覚をキャッチしたら、「あ、かゆみがある」とか、「あ、髪が揺れている」と気づいてください。
（5）過緊張や睡眠不足の人は、頭の中に重い不快な塊のような感覚があることもよくあります。そうした不快な感覚をキャッチしたら、呼吸に合わせて新鮮な空気をその塊に送り、不快な感覚を呼気とともに吐き出すイメージを何回か行ってみてください。多少でも不快感が和らいだら、次の体のパーツにスキャンを移動させましょう。
体や頭の中に「不快な感覚」を発見したら、その感覚や塊に対して新鮮な空気を送り込み、吐き出しましょう（イラスト 新倉サチヨ）
（6）同じように光で照らしていくイメージを続けながら、両目、鼻、口周り、ほほ、顎などそれぞれのパーツの感覚を入念に意識して感じ取ってみてください。（7）知らず知らずに緊張していると、目の周り、ほほ周りの筋肉が固まっていたり、歯を食いしばっていたり、顎に力を入れていることがよくあります。力が入っているな、固まっているなと感じたら、その箇所に呼吸とともに新鮮な空気を送りながら、意識的に力を緩めてあげてください。
（8）続いて同じように光の流れとともに、首→両肩→胸→背中→腹→お尻→左右の太ももからふくらはぎ→両足底といった感じで、次々とそれぞれの部位を意識しながら、様々な感覚をスキャンしていってください。全身をスキャンする時間がないときは、「頭部と首筋だけ」「肩と背中だけ」などと部位を決めて行ってもかまいません。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO22706720V21C17A0000000/?page=2
私が毎日行っているのはこの瞑想です。
アプリを使うとより簡単に行うことができるので,iPhoneユーザーの方は是非試してみてください。
歩行瞑想
メンタリストDaiGo氏の動画で歩行瞑想というものが紹介されています。
この方法であればどこでも気軽に瞑想を行うことができます。
具体的な方法は
1.呼吸を整え、両足裏の感覚に集中します。
2.（右足の場合）右足が地面から離れる感覚に集中する。
3.右足が前に出る感覚に集中します。
4.右足が地面に下がっていく感覚に集中します。
5.右足のかかとから地面に接地していく感覚に集中します。
両足とも足が離れる、前に出る、下がる、接地する感覚に集中してください。これを20分ほど行います。
まとめ
集中力を上げるだけでなく、様々な効果のある瞑想をご紹介いたしました。
今後も一生続ける事ができる習慣だと思いますので、皆さんも実践して効用を実感してくださいね。
